EDUCACIÓN FÍSICA - MUJERES

Escuela Secundaria N°89

Espacio Curricular: Educación Física

Orientación: Ciclo Básico

Cursos: 1ro- 2do- 3er año

Turno: Mañana

Profesor a cargo: Silva, Cyntia Natalia

Año: 2020.

Cartilla de Actividades

Ø  Aunque no podamos salir de casa, hay alternativas para mantener en forma nuestro cuerpo. Es conveniente que en estos días se muevan para evitar el sedentarismo a pesar de estar en casa.

Ø  A continuación te propongo una serie de actividades físicas que puedes realizar en tu casa compartiendo con tu familia.

Actividad  inicial

Trabajos de flexibilidad- Entrada en calor con marcha en el lugar (videos o música preferida)

Movimientos  en el tren superior: brazos hacia arriba-abajo-adelante-atrás-circulares.

Movimientos del tren inferior: rotación de articulación del tobillo, piernas adelante-atrás, movimientos circulares de cadera

Actividad central

Abdominales 3 series de 30 repeticiones

Fuerza de brazos con apoyo de rodillas: 3 series de 15 repeticiones

Sentadillas  3 series de 30 repeticiones

Actividad final vuelta a la calma

Trabajos de elongación de todos los grupos musculares (para acompañar con música preferida)

ü  Lectura y comprensión sobre texto que se detalla a continuación. Al regresar a las clases de Educación Física, realizaremos el debate y volcaremos a la práctica dicho texto.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS

·         La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.

·         Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.

·         Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.

·         Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

·         La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES

·         Fomenta la sociabilidad.

·         Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.

BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

·         Los beneficios comprobados en estas etapas son:

·         La contribución al desarrollo integral de la persona.

·         El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.

·         Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.

·         Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.

·         Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

¡LA ACTIVIDAD FÍSICA
ES UNA FORMA DE INVERTIR EN SALUD!
¡CUESTA POCO, ES FÁCIL Y BARATA!

La salud NO es solo la ausencia de enfermedad,
salud es encontrarse bien, lo mejor posible, y eso
incluye aspectos físicos, psicológicos y sociales.

“SER ACTIVO” UN UNIVERSO LLENO DE BENEFICIOS

 COMPONENTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

LA ACTIVIDAD FÍSICA TIENE MUCHOS COMPONENTES, LOS MÁS RELACIONADOS CON LA SALUD SON: LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA, LA FLEXIBILIDAD, LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR. LA COORDINACIÓN ES UN COMPONENTE IMPORTANTE EN LA INFANCIA.

RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA:

La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los músculos y recuperarse del esfuerzo realizado.

Se puede fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria realizando: carrera suave, natación, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etc.

Cuando se practiquen actividades de resistencia cardiorrespiratoria hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

·         Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando la duración lentamente.

·         Es conveniente que la actividad física sea amena y fácil de realizar para que pueda garantizarse una práctica regular. Se han de elegir aquéllas que más gusten e ir alternando su práctica.

·         Si se van a realizar actividades de mayor intensidad que las moderadas, es necesario consultar previamente con el médico.

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR:

La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión, y por tanto para vencer una fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un periodo de tiempo prolongado.

Las actividades de fuerza y resistencia muscular se pueden practicar: Con el propio peso (saltar a la comba, trepar, correr, etc.) con el peso de un compañero (jugar a la carretilla, jugar a tirar de la soga, etc.) o con actividades como lanzar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo, transportar objetos, etc.

Cuando se practiquen actividades de fuerza o resistencia muscular hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

·         Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de fuerza durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves para evitar lesiones.

·         Para realizar ejercicios de fuerza no son imprescindibles las pesas. El transporte del propio peso corporal (trepar, saltar, correr, etc.) o de otros objetos no muy pesados entrena la fuerza suficientemente.

·         Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en desarrollo y debe protegerse el cartílago de crecimiento.

·         Si se tiene alguna duda, es recomendable el asesoramiento de un profesional experto (profesional de la actividad física, médico, técnico deportivo).

FLEXIBILIDAD:

La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

Algunas actividades físicas que mejoran la flexibilidad son: estirar suavemente los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, pasar la aspiradora, practicar deportes (gimnasia, karate, etc), hacer ejercicios de estiramientos específicos dirigidos por un profesional, etc.

Cuando se practiquen actividades de flexibilidad hay que recordar:

·         Aumentar la amplitud de movimiento de forma progresiva. Se requiere cierto tiempo para apreciar el progreso.

·         Realizar frecuentemente estas actividades porque la flexibilidad se pierde si no se trabaja, ayuda a evitar lesiones y además disminuye con la edad.

·         Aunque en la infancia se es más flexible que en la edad adulta, conviene iniciar las actividades de flexibilidad en edades tempranas y mantenerlas a lo largo de la vida.

·         Es importante incluirlas tanto al principio como al final de las sesiones de actividad física.

·         Evitar las sensaciones dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta, sin rebotes ni sacudidas.

COORDINACIÓN:

La coordinación motriz es la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la visión y la audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos con precisión y suavidad.

Las actividades de coordinación incluyen:

·         El equilibrio corporal: la habilidad para mantener una determinada postura oponiéndose a las fuerzas que pueden afectarla, especialmente a la gravedad (Ej. andar sobre una barra fija).

·         El ritmo (Ej. moverse al son de una música).

·         La percepción del cuerpo en el espacio y la coordinación espacial (Ej. aprender a realizar una voltereta, aprender un paso de baile, etc.).

·         la coordinación ojo-pie (Ej. golpear o conducir un balón con el pie).

·         la coordinación ojo-mano (Ej. golpear una bola con una raqueta, lanzar o recibir una pelota con la mano).

Ten en cuenta que las actividades de coordinación:

·         Evitan caídas y accidentes.

·         Proporcionan una gran satisfacción en la infancia.

·         Son muy importantes para el desarrollo físico psíquico.

·         El aprendizaje de estas destrezas es un proceso distinto para cada persona. Algunas personas requieren más tiempo que otras.

Para mayor comprensión te invito a mirar este video sobre las CAPACIDADES FISICAS BASICAS